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요즘은 트레이닝 방법론에 대해서 별 관심을 두고 있지 않지만, 한 때는 트레이닝 방법론에 대한 고민을 많이 했습니다.

주로 유산소 운동 능력에 대한 부분을 고민을 많이 했는데, 운동 강도를 어떻게 정할지에 대해서 고민을 많이 했습니다.

그래서, 훈련 강도를 계산하기 귀찮아서 프로그램을 만들어보기도 했지만, 뭐... 의지가 저질이라서 별로 많이 사용한 것 같지는 않습니다...-.-;

여하튼 한 때 런닝머신에서 어떤 방식으로 운동하는 것이 좋을까?에 대한 고민의 제 나름대로의 결론에 대해서 이야기 해볼까 합니다.


[컴퓨터 프로그래밍을 공부한 적이 있어서 훈련 강도를 계산해주는 프로그램을 만든 적이 있다. 그 때 만들어봤던 프로그램 모습]


런닝머신에서 어느 정도의 속도로 무슨 목적으로 달릴 것인가? 따라서 운동 방식이 달라지겠지만, 트레드밀의 속도를 기준으로 이야기를 해보겠습니다.

(1) 시속 5km/hr로 걷고 있다면, 속도를 높일까? 경사도를 높일까?
저는 보통 시속 6km/hr까지는 속도를 높이는 것을 권하고 그 후로는 경사도 조정을 하는 것을 권합니다. 런닝 머신 속도 6~8km/hr는 상당히 애매한 속도라서 걷기에는 빠르고 뛰기에는 좀 느린 경향이 있습니다. 그래서, 런닝머신도 기종에 따라서 걷기로 칼로리 계산을 하기도 하고 뛰기로 칼로리 계산을 하기도 합니다. 이런 애매한 구간에 들어가서 방황하는 것 보다는 그냥 경사도를 높여서 운동 강도를 높이는 것은 개인적으로 권장합니다.

(2) 시속 9km/hr로 달리고 있다면, 속도를 높일까? 경사도를 높일까?
이런 경우에는 보통 시속 12km/hr까지는 속도를 높여서 운동하는 것을 권합니다. 달릴 때에는 경사도를 2%Grade 올리면 보통 시속 1km/hr의 속도를 높인다고 이야기 했지만, 속도에 따라서 좀 차이가 있습니다. 시속 12km/hr까지는 속도를 높이는 것이 더 많은 에너지를 소비합니다. 그와 더불어서 런닝머신의 특성을 감안하면 시속 12km/hr까지 속도를 높여도 밖에서 달리는 것과 별 차이를 못 느낍니다. 이런 경우는 속도를 높여서 야외와 비슷한 느낌을 가지는 것이 더 좋지 않을까 싶습니다.

(3) 시속 12km/hr로 달리고 있다면, 속도를 높일까? 경사도를 높일까?
달리기를 좋아하시는 분들은 보통 야외에서 달리는 것을 더 선호합니다. 트레드밀에서 달리면 야외에서 달리는 것과 느낌이 많이 다르다는 이야기를 합니다.
(보통 이런 분들은 좀 잘 달리시는 분들입니다...^^ 저는 저속으로 달리기 때문에 별 차이를 못 느낍니다...-.-;)

야외에서 달리면 공기 저항의 차이도 있고, 보폭이나 걸음 수 등의 차이가 있는 것 때문에 그렇지 않을까 싶습니다.
이런 경우에서는 경사도를 높이는 것이 더 좋을 것 같습니다. 시속 12km/hr이후로는 경사도를 2%Grade 높이면 속도 1km/hr를 높이는 것보다 더 많은 에너지를 사용할 수 있고, 운동하시는 분들의 의견을 들어보면 속도를 높이는 것보다 운동 후 피로가 좀 적은 경향이 있는 것 같습니다.



체중이 60kg인 사람이 런닝머신에서 달리기를 할 때 경사도를 2%Grade를 높였을 때의 에너지 소비량을 비교하면 다음과 같습니다.

 속도 / 경사도
 에너지 소비량
   속도 / 경사도  에너지 소비량
9 / 0 35.16      
10 / 0
38.64
 >  9 / 2
38.01
11 / 0 42.525  > 10 / 2
41.79
12 / 0 45.675  =  11 / 2 45.675
13 / 0 49.14 <  12 / 2 49.455
14 / 0 52.71
<  13 / 2 53.235
15 / 0 56.175 <  14 / 2 57.12
16 / 0 59.64 <  15 / 2 60.9


시속 12km/hr로 경사없이 달리는 것과 시속 11km/hr의 속도로 경사도 2%Grade로 높여서 달릴 때 에너지 소비가 같습니다. 달리는 속도에 따라서 경사도 조절이 가지는 에너지 소비 효과에 꽤 차이가 있습니다.

결국 속도에 따라서 제가 권하는 운동 강도 조정 방법에 차이가 있을 수 있습니다.
하지만, 제가 이렇게 제시하는 운동 방식도 하나의 방법으로 에 불과합니다.

자신이 런닝 머신에서 운동을 할 때 속도를 높이는 것이 더 적합한 운동방법이 될지? 경사도를 조정하는 것이 더 적합한 운동 방법이 될지는 개인의 체력이나 선호도에 따라서 다를 것입니다.

한가지 방식에 얽매이지 말고, 경사도와 속도를 조정하면서 자신에게 맞는 속도와 경사도를 찾아보는 시도가 가장 중요할 것 같습니다...^^


P.S.
요즘 다시 운동을 시작했지만, 정작 제가 운동하는 헬스클럽의 트레드밀은 속도 조정만 되고 경사도 조정이 안되더군요...ㅠ.ㅠ
다행히(?) 아직은 저질 체력이라서 속도를 조정하는 것만으로도 충분히 운동 강도를 조절할 수 있습니다...^^(저런 고민도 체력이 좋을 때나 하는 고민이지요...-.-;)




  1. Favicon of http://blog.daum.net/mohwpr/ 따스아리 2009.05.27 16:18

    요즘 열심히 운동을 하고 있습니다. 많은 운동 관련 포스팅 들을 눈여겨 보면서 말이지요 ^^ 저의 성공기를 올릴 날을 위해... ^^ 잘 보고 갑니다

  2. 요요현상 ㅜㅜ 2010.04.19 09:35

    저도 다시 운동하는데 마바리님 글이 매우 도움이 많이 됩니다^^

  3. 민규 2010.06.08 15:02

    마바리 님의 글을 하나씩 재밌게 읽고 있습니다.

    저도 운동을 더 의지들여 해보려고 런닝머신을 구입하게됐습니다.
    그런데 칼로리소모량이 너무나 많이 나와서 놀라 인터넷을 검색해보니
    가정용 런닝머신의 칼로리계산이 정확하지 않다는 것과 기본적으로 운동 칼로리계산이 어려운 것이란 것을 알게 되었습니다.

    그래도 비교적 런닝머신에서 거리는 정확히 나오고, 또 시간과 제 몸무게을 알고 있으니
    여기에서 조깅의 칼로리계산을 알 수 있는 공식이 있을까요?

    활동대사량이란 것이 있다는 것 같은데...
    여기 저기 찾아봤지만 도통 알 수가 없네요.

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2010.06.08 17:34 신고

      http://www.mabari.com/bbs/zboard.php?id=physiology&no=35

      런닝머신에서 사용하는 열량을 계산하는 방법입니다.

  4. 민규 2010.06.09 21:22

    답변 감사합니다. 제가 정말 원하던 거네요 ^^

  5. 민규 2010.06.10 09:03

    마바리님 안녕하세요
    마바리님의 글을 보고서야
    총 산소 소비량 = 수평 + 수직 이라는 것을 알게 되었고
    저 스스로도 계산을 해볼 수 있다니 ...너무나 감사합니다.^^

    그런데 만약 Grade 를 변경하지 않고 그냥 경사없이 뛴다면
    수직을 '+'하지 않고 그냥 수평값만 구하면 되나요?

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2010.06.10 11:45 신고

      수직값은 0으로 계산하고 수평값만 구하시면 됩니다.

      하지만, 경사도 조정이 안 되는 트레드밀 중에서 기본 경사도가 포함된 제품도 있어서 확인을 해보셔야 합니다.

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