건강한 체중관리, 운동이 필수라고?

보통 살을 뺄 때는 운동을 계획하는 경향이 있습니다.

먹는 것만 줄여서 살을 빼는 것은 꼭 죄를 짓는 것 같다고 생각하는지, 꼭 운동을 병행해야만 한다는 강박관념을 가진 분들이 많이 있습니다. 그리고 규칙적인 운동을 못 해서 살을 못 뺀다고 말하는 분들도 볼 수 있습니다.

대부분의 사람들도
"요즘 운동을 했더니 살이 빠졌어"
 라고 말하면 대단하다고 평가하는 반면에
"요즘 먹는 것을 좀 줄이고, 집에서 청소를 열심히 했더니 살이 조금씩 빠지는 것 같아"
라고 말하면
'먹는 것 줄여서 살 빼면 더 찐다.' '청소해서 살이 빠지겠냐?"
등의 핀잔을 합니다.

과연 운동을 해야만 건강하게 살을 빼는 것일까요? 요즘 사람들은 운동을 하지 않아서 살이 찐 것일까요?
과연 헬스클럽을 가서 보면 다 날씬한 사람들만 있나요? 근육은 좀 더 많은 편이지만, 살 찐 것을 보면 일반적으로 길에서 보는 것과 별 차이가 없을 것입니다.

왜? 헬스클럽도 늘어났고, 비만관리를 하는 곳도 많이 늘어났는데, 사람들은 점점 옆으로 퍼져가고 있을까요?

외국의 연구 조사들을 바탕으로 한번 알아 보겠습니다.

1991년에 비해서 1998년에 미국의 비만인구는 50%정도 증가하였습니다.¹⁾ 그럼 그 기간 동안 미국인들의 운동시간은 어떻게 변했는지 볼까요?
1990년과 1998년을 비교해봤을 때 레저를 통한 육체적 활동 시간에는 변함이 없는 것으로 조사되었습니다. 하지만, 청소나 설겆이 같은 집안 일과 사무실에서의 육체적 활동이 많이 줄어든 것으로 나타났습니다.²⁾ 결국 전체적인 에너지소비량이 줄어든 셈입니다.

이런 조사 결과를 바탕으로 과연 계획적인 운동을 통해서 체중 조절을 하는 것이 얼마나 효과적일까?에 대한 의문이 제기되었습니다.

Dunn³⁾과 동료들은 일상생활에서의 육체적 활동양을 높인 사람들과 계회적인 운동스케줄을 세워서 운동을 하는 사람들을 2년동안 체중과 건강의 변화를 추적관찰하였습니다. 결과는 어떻게 됐을까요?

	일상 생활 조절군(121명)	계획적 운동군(114명)
체지방	31.5% → 29.11% (2.39% ↓ )	30.9 → 29.05 (1.85% ↓ )
VO2max	26.8 → 27.57 (0.77 ↑)	28.0 → 29.34 (1.34 ↑ )
혈압	124/86.5 → 120.4/81.1 (3.63/5.38 ↓ )	126.3/87.7 → 123.04/82.56 (3.26/5.14 ↓ )

일상 생활에서 활동량을 늘린 사람들이 규칙적으로 운동을 한 사람들보다 체지방이 더 많이 줄었습니다. 혈압의 차이는 별로 안 보이는군요. 운동 지구력을 알아보는 VO₂max는 규칙적으로 운동을 하는 사람이 더 좋아졌습니다.

Anderson⁴⁾과 동료들도 비슷한 실험을 했습니다. 마찬가지로 일상 생활의 활동량을 높인 사람들과 규칙적으로 격렬한 에어로빅 운동을 한 사람들을 16주 후, 1년 후에 추적관찰을 했습니다. 결과를 확인해볼까요?

16주에 확인해 본 결과 일상 생활에서 활동량을 늘린 사람은 평균 7.9kg이 감량되었고, 격력한 에어로빅을 한 사람들은 평균 8.3kg의 체중이 줄었습니다. 1년 후에 다시 확인해 본 결과 일상생활에서 활동량을 늘린 사람은 평균0.08kg의 체중이 다시 늘었고, 격렬한 에어로빅을 계속한 사람들은 평균 1.5kg의 체중이 다시 늘었습니다. 그럼 맨 처음과 비교하면 일상 생활에서 활동량을 늘린 사람은 평균 7.8kg을 감량한 것이고, 격렬한 에어로빅을 한 사람들은 평균 6.8kg을 감량한 것으로 나오는군요.

일상 생활에서의 활동량을 늘리는 것이 얼마나 중요한지에 대한 자료는 또 있습니다. Epstein⁵⁾과 동료들이 연구에서 비만한 아이들을 대상으로 규칙적인 운동을 시킨 아이들과, TV시청과 같이 안 움직이는 생활습관을 줄이는 방식으로 일상생활의 활동량을 늘린 아이들로 나누어서 관찰해봤습니다.

12개월간 관찰한 결과는 위의 그래프와 같습니다. 일상생활에서 활동량을 높인 아이들이 체중 조절도 잘 되고, 조절된 체중도 잘 유지하는 것으로 나타났습니다.

규칙적인 운동이라는 방법도 체중 조절에 있어서 좋은 방법입니다. 하지만, 늘 규칙적으로 운동을 하는 것은 한계가 있습니다. 그래서, 관심을 가지게 된 것이 일상생활에서의 활동량을 높이는 방법입니다. 그리고, 그 결과는 체중 조절에 있어서는 규칙적인 운동보다 더 효과적이라는 것이 연구 결과입니다.
(혈압이나 혈당에 미치는 건강 효과에도 거의 차이가 없습니다.)

우리의 일상생활을 10년 전과 비교해보겠습니다.

• 자동차를 이용하면서 출퇴근할 때 걷는 시간이 줄어 들었습니다.
• 이제는 영화관에 가지도 않고, 집에서 다운을 받아서 영화를 즐기고 있습니다. 가까운 비디오 대여점을 걸어서 갈 필요도 없습니다. 그냥 다운만 받으면 됩니다.
• 사무실에서 일할 때에도 건너 편 동료에게 다가가서 말을 걸 필요도 없습니다. 그냥 메신저로 메시지를 보내면 됩니다.
• 편지를 보내기 위해서 우체통을 찾을 필요도 없고, 공과금을 내기 위해서 은행을 갈 필요도 없습니다.
• 홈쇼핑에서 판매하는 것을 보면 음식도 집에서 데우기만 하면 됩니다. 밥도 그냥 전자렌지에 데우기만 하면 됩니다... -.-;
• 세탁기와 식기세척기로 인해서 부엌에서의 활동량은 점점 줄어 들고 있습니다.

우리의 일상생활은 많이 편해졌습니다. 육체적인 활동량은 조금씩 줄어들어서 예전과 비교하면 꽤 많이 줄어들었다는 것을 알 수 있습니다.
이런 육체적인 활동량의 칼로리는 얼마 되지 않습니다. 100~200칼로리에 불과합니다.
100~200칼로리라면 어느 정도의 양일까요?
이론적으로 계산하면 1달에 약 2~400g정도의 체중이 늘어나게 됩니다. 1년이면 2.5~5kg의 체중이 늘어나게 되는 칼로리입니다.

전반적인 일상생활의 활동량이 줄어들면서 그만큼 체중관리가 힘들어지게 된 것입니다. 규칙적인 운동을 하는 것도 체중 조절의 방법이 되겠지만, 일상 생활에서은 활동량을 높이는 것이 더 효과적인 체중 조절의 방법이 될 것입니다.

그러면 어떻게 일상생활의 활동량을 높일까요?

가장 많이 권하는 방법이 집안 청소를 자주 하라고 말합니다. 진공청소와 스팀청소를 한꺼번에 하면 편하기는 하지만, 활동량은 줄어들겠지요. 그냥 2번에 나누어서 합니다. 창문도 자주 닦아 주세요.(생각 밖으로 운동량이 상당합니다.) 이불도 자주 털어서 말리는 것이 좋습니다. 목욕탕 바닥도 미끄럽지 않도록 자주 닦아 주고 구석에 낀 곰팡이도 제거해주면 더욱 좋겠지요.

직장에서는 가능한 계단을 자주 이용하고, 메신저를 사용하는 것 보다는 직접 가서 말을 하는 것이 좋겠지요. (좀 구식으로 보일 수 있겠지만, 몸에는 더 좋습니다.)

제일 중요한 것이 있습니다. TV와 컴퓨터의 사용을 줄이는 것입니다. TV시청 시간이 줄어들면 홈쇼핑 관계자들은 울상이 되겠지만, TV를 적게 보는 사람의 건강은 좋아집니다. TV와 컴퓨터를 끄고, 가족과 함께 산책을 나가는 것도 좋은 습관이 될 것 입니다.

재미있는 것은 이렇게 일상생활에서 활동량이 늘어나면, 앉아 있는 시간이 줄어들면서 간식양이 줄어든다는 것도 또 하나의 효과입니다. 체중 조절에 있어서 역시 가장 중요한 것은 먹는 것에 주의를 기울이는 것이니까요.

요령껏 일상 생활에서의 활동량을 높이면 체중 조절도 좀 더 쉽게 하고, 집안 환경도 개선시키고, 가족간의 대화도 늘릴 수 있습니다. 더불어서 간식비도 줄어들겠네요.
여러 가지 효과를 한꺼번에 볼 수 있습니다.

운동할 시간이 없어서 체중 조절을 못 하겠다는 말은 이제 그만 하시고, 지금 각자에 맞는 일상생활의 활동량을 높이는 방법을 생각하시고, 바로 시작하세요~

참고 자료

1. Mokad AH, Serdula MK, Dietz WH, et al. The spread of the obesity epidemic in the United States, 1991~1998. JAMA 1999;282:1519-22.
2. Morbidty Mortality Weekly Reports. Physical activity trends?United States,1990~1998. MMWR 2001;50:166-9.
3. Dunn AL, Marcus BH, Kampert JB, et al. Comparison of lifestyle and structuredinterventions to increase physical activity and cardiorespiratory fitness. Arandomized trial. JAMA 1999;281:327-34.
4. Andersen RE, Wadden TA, Bartlett SJ, et al. Effects of lifestyle activity vs structured aerobic exercise in obese women. JAMA 1999;281:335–40.
5. Epstein, LH, Valoski, AM, Vara, LS, et al. Effects of decreasing sedentary behavior and increasing activity on weight change in obese children. Health Psychol 1995; 14:109.