30분은 뛰어야 살이 빠진다고?

보통 유산소 운동을 할 때는 일정 시간 이상을 운동해야만 효과가 있다는 말을 하면서 15~20분 정도 운동을 해야만 지방을 에너지로 사용하기 시작한다고 말을 많이 합니다.

어떤 사람은 운동을 시작해서 2~30분이 지나야만 탄수화물보다 지방을 더 많이 사용하게 되고, 그 때부터가 진정한 유산소 운동이라고 이야기하는 사람도 있더군요. 제가 보는 입장에서는 재미있기는 하지만, 엉뚱한 주장이 아닐까 싶습니다.

운동 중에 지방의 사용비율을 결정하는 인자들이 몇 가지가 있습니다. 식사방법, 운동 시간, 운동 강도 이렇게 3가지가 중요한 인자가 될 것입니다. 이 중에서 가장 중요한 것을 꼽으라면 볼 것도 없이 운동 강도입니다.

① 운동강도에 따른 에너지 원의 사용비율에 대해서 알아 보겠습니다.

 

근육내의 TG

혈액의 지방산

혈액의 포도당

근육 내의 글리코겐

운동 강도에 따른 에너지원의 사용 비율을 나타내는 그래프입니다.

25%의 운동강도에서는 운동에너지의 90%정도가 지방이고, 65%의 운동 강도에서는 운동에너지의 50%정도가 지방이 사용되고 있습니다.

언뜻 보면 25%의 운동강도가 지방을 많이 사용할 것이라고 착각을 하게 되는 그래프로 보이는군요. 하지만, 제대로 분석해보면 그렇지 않다는 것을 알 수 있습니다.

25% 운동강도에서 250Cal를 소비한다면, 65%의 운동강도에서는 650Cal를 소비하게 될 것이고, 85%의 운동강도에서는 850Cal를 소비하게 될 것입니다.

그럼 각 운동 강도별 지방소비량을 알아보겠습니다.

• 25% 운동강도 : 250 X 0.9 =  225 Cal
• 65% 운동강도 : 650 X 0.5 =  325 Cal
• 85% 운동강도 : 850 X 0.25 = 213 Cal

가장 많은 양의 지방을 소비하는 운동 강도는 60~70%의 운동강도라고 생각하면 됩니다.

② 운동 시간에 따른 소비하는 에너지원의 비율을 살펴 보겠습니다.

출처 - TEXTBOOK of Medical Physiology Guyton & Hall 11판

이 그림은 운동을 시작한 후에 사용하는 탄수화물과 지방의 비율을 나타내는 그래프입니다. 우리나라 식사는 고탄수화물 식이요법이기 때문에 붉은색을 참고하는 것이 좋습니다. 운동 시작 후 4~5분만 지나면 지방을 10%넘게 사용합니다.
(이 그래프는 장거리 선수들이 시합을 기준으로 했기 때문에 운동강도가 매우 높기 때문에 그대로 적용하기에는 무리가 있습니다만, 보통 일반인들의 운동강도를 감안하면 이 그래프보다 지방을 더 많이 사용한다고 봐야 합니다.)

2시간 가까이 운동을 해야만 운동에너지의 50%정도를 지방으로 사용하게 됩니다.

사실 운동 중에 탄수화물을 주에너지로 사용하게 될지? 지방을 사용하게 될지? 를 결정하는 것은 운동강도와 식이요법입니다.
운동시간은 거의 영향을 미치지 못 하는 것으로 이해하시는 것이 좋습니다..

그리고, 일반적으로 우리 몸은 하루에 500g정도의 지방을 분해하고 재생성합니다.

따라서 에너지 대사량이 지방의 양을 줄이는 가장 중요한 요인이 됩니다.
(그 외에 호르몬이 영향을 미치게 되는데, 장시간의 운동은 스트레스 호르몬을 분비시키기 때문에 오히려 지방양을 늘릴 수도 있습니다... -.-;)

사실 유산소 운동을 할 때 30분 이상의 운동시간을 권장하는 이유는 지방연소와는 별 상관이 없습니다.
일정 시간 이상을 운동해주어야만 심페기능의 향상과 근육 내 미토콘드리아 수의 증가, 인슐린 감수성의 호전이라는 결과를 가져오기 때문에 어느 정도 이상의 운동시간을 강조했습니다만, 이전에 포스팅했듯이 굳이 운동을 하지 않고, 일상생활에서의 활동량을 높이는 것만으로도 인슐린 감수성을 높이고, 다른 대사적인 이득을 얻을 수 있습니다.
[참고링크 - 건강한 체중관리, 운동이 필수라고?]

아는 것이 병이라고
"유산소 운동은 30분은 해야 효과가 있다는데... 시간도 얼마 없으니까 오늘은 쉬자."
이런 식으로 생각할 필요 없습니다.
5분을 운동하면 5분의효과가 10분의 운동을 하면 10분의 효과가 있다고 생각하시면 됩니다...^^

과학적 운동에 대한 관심이 많이 높아지고 있습니다. 단백질 보충제를 섭취하고, 지방이 가장 잘 연소되는 시간에 운동을 해주고, 근력을 향상시키기 위해서 보조제를 먹고, 어떤 식사를 하고, 운동이 끝나자마자 탄수화물을 섭취하고, 카보로딩이 어쩌고 저쩌고...
뭐, 그런 관심이 나쁘다는 것은 아닙니다. 운동 효율과 수행 능력을 향상시키는 여러 가지 요령이 있기는 하지만, 그런 어려운 요령이 필요한 사람은 운동 하는 사람들 중 몇명 안 됩니다.
(고등학생 중에서 경시대회 수학 문제집이 필요한 학생은 몇명 안 되는 것과 비슷하다고 생각하시면 됩니다...^^)

운동은 부상이 생기지 않게 주의하면서 즐겁게 하는 것이 제일 좋습니다.

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http://bloggernews.media.daum.net/news/1048331