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요즘 자주 인터벌 트레이닝에 대한 이야기를 종종 볼 수 있습니다. 사실 유산소 운동 능력을 높이는 가장 좋은 훈련법으로 각광받고 있었는데, 어느 순간부터 다이어트에 매우 효과적이라는 소문이 생기면서 관심의 대상이 되는 것 같습니다.

인터벌 트레이닝이 다이어트를 할 때 효과적인 운동으로 기대하는 가장 큰 이유는 유산소 운동 능력을 효과적으로 높이는 운동이기 때문입니다. 유산소 운동을 하면 근육 내의 미토콘드리아의 대사 능력이 향상된다고 이미 언급했습니다.

다이어트를 해서 체중이 줄어들면 지방연소 능력의 저하된다고 합니다. 이런 지방 연소 능력 저하가 다이어트 후 요요를 유발하는 원인 중 하나로 보고 있습니다.
미토콘드리아의 대사 능력을 향상시키면 이런 지방 연소 능력 저하를 막을 수 있다고 생각하고 인터벌 트레이닝에 관심을 가지게 되는 것입니다.

간혹 인터벌 트레이닝이 단기간 지방 감소 효과가 뛰어나다는 글을 볼 수 있는데, 이런 지방 감소 효과를 평가할 때는 인터벌 트레이닝이 가지는 혈장량 증가 효과를 배제할 수 있는 체지방 측정법을 사용해야만 그런 평가가 가능합니다.

이미 저도 한 번 포스팅을 했지만, 전류저항을 이용한 BIA측정법은 몸의 수분양이 늘어나면 지방양을 상대적으로 적게 계산하게 됩니다.

가벼운 유산소 운동과 격렬한 인터벌 트레이닝을 한 사람들의 근육양과 지방양의 변화를 비교할 때 전류저항을 이용한 BIA 측정법을 사용하게 되면 인터벌 트레이닝을 하는 사람의 경우 단기간 지방양의 감소가 눈에 띄게 나타날 수 있습니다.

작년에 Circulation[각주:1]에 대사 증후군인 남성 32명을 대상으로 인터벌 트레이닝과 중등도 유산소 운동의 효과에 대한 비교한 연구 결과가 실렸습니다. 인터벌 트레이닝을 한 사람들이 대사 증후군의 위험 요소에 대한 개선 효과가 더 크게 나왔습니다. 하지만, 체중 감소 효과를 보면
체중 감소는 중등도 유산소 운동을 한 사람들이 더 많이 줄었지만, 통계적인 차이가 없는 것으로 나왔습니다. 체지방에 대해서는 구체적인 수치는 안 나왔는데, 통계적인 차이는 없었다고 합니다.

이런 연구 결과를 보면 아직까지는 인터벌 트레이닝이 단기간 지방 감소 효과가 훨씬 뛰어나다고 말하기 힘들 것 같습니다. 장기간 지방 감소 효과 부분에 대한 연구는 제대로 된 것을 찾아보지 못 했습니다.

[심장 박동수를 모니터링 하면서 운동을 하면 운동 강도 조절과 회복 시간 조절이 용이하다. 물론 기계도 가끔 정신줄을 놓기도 한다...-.-;]


인터벌 트레이닝은 운동 강도 설정 후에 다양한 방식으로 진행이 가능합니다. 어떤 방식을 선택하느냐에 따라서 정말 격렬한 운동일까? 싶은 생각도 들 수 있습니다.(물론 반복되면 그런 생각은 사라지게 됩니다만...^^)

인터벌 트레이닝은 상당히 짧은 시간을 운동 시간에 비해서 효과가 매우 뛰어난 운동 방식처럼 보이지만, 인터벌 트레이닝 중간의 회복 시간을 감안하면 아주 짧은 시간의 운동은 아닙니다.
그리고, 운동 후의 피로도를 감안하면 과연 어떨지 모르겠습니다.

제 글의 결론은 언제가 한결 같습니다.

저는 언제나 이야기하듯이 자신이 좋아하거나 하기 쉬운 운동을 꾸준하게 즐기는 것이 가장 좋다고 생각합니다.



P.S.
인터벌 트레이닝이 격렬한 운동으로 알려져 있어서 그런지 인터벌 트레이닝을 하는 분들을 보면 운동 강도가 너무 높은 경우를 자주 볼 수 있습니다. 적절한 인터벌 트레이닝 강도에 대한 내용은 하이컨셉님의 글을 참고해주십시요.



  1. Arnt Erik Tjønna, Aerobic Interval Training Versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for the Metabolic Syndrome. Circulation. 2008;118:346-354. [본문으로]
  1. 2009.05.11 19:29

    http://blog.naver.com/kiltie999/70043462156 제가 자주가는 사이트에 있는 글입니다... 내용의 효과로 고강도의 인터벌트레이닝이 칼로리소모량이 더 크다고 하네요... 뭐 대신 인터벌은 그만큼 짧기 때문에 결국 중등도 유산소운동시간이 길면 비슷하지않나? 싶기도 하네요. (그리고 대부분의 사람이 인터벌트레이닝으로 효과를 보는 이유는 짧은시간동안, 저,중강도의 유산소 운동을 하는것이, 같은 시간대비 훨씬 고강도의 운동을 하니 그런 효과가 보여진게 아닌가 싶습니다.)

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.05.11 19:39 신고

      EPOC는 제 홈페이지에서도 다루어 본 내용입니다.
      http://www.mabari.com/bbs/view.php?id=physiology&no=12

      인터벌 트레이닝은 유산소 운동 능력을 빠르게 향상시킬 때 사용하는 방법으로는 유용성을 인정받고 있지만, 체지방 감소 목적으로 사용할 때는 아직까지 다른 방식보다 효과적이라고 이야기할 수 없다는 것이지요.

      그와 더불어서 부상의 위험도 더 크고, 피로도도 훨씬 크죠.

  2. Favicon of http://cansurvive.co.kr 흰소를 타고 2009.05.11 20:18

    음.. 인터벌 트레이닝에 대한 내용들도 무비판적으로 수용해 왔는데 이것도 다시한번 봐야겠네요 ^^;;
    일단 준비한 것들부터 처리하고..

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.05.12 07:40 신고

      좋은 훈련법 중에 하나이고, VO2max와 대사증후군에 관련해서는 좋은 결과를 보이고 있지만 체중감량이나 체지방 감소 부분에서는 다른 훈련법과 별 차이가 없다는 것이 현재까지 연구 결과인 것 같습니다.

      BIA측정 결과 해석을 주의해야 하는데, 운동생리학적인 변화를 제대로 감안하지 않는 분들이 많죠...^^

      요즘 외국 학회지에서는 BIA를 이용한 체성분 변화 실험은 인정하지 않는다고 합니다...-.-;

  3. 음.... 2009.05.21 14:19

    좋은 글 잘 읽었습니다...그런데 예를 들어서 그냥 마라톤식으로 4km를 달리는 것과 인터벌로 100m달리고 100m걸으면서 4km를 달리는 것을 비교할 때 인터벌로 훈련 한 것이 체중감소에 더 효과적인 걸로 알고 있습니다.

    어차피 지방을 연소 하기 위해서는 운동의 질이 중요하죠? 인터벌은 짧은 시간내에 효과를 극대화 하기 위해서 쓰는 방법으로 알고 있는데

    4km 25분 걸려서 완주한다 치면

    인터벌로 15분 정도에 완주하고 땡 처리하는 것이 더 효과적이지 않을까요? 시간도 절약하고 운동의 질도 다르니까요...

    2시간 걸어서 뺄 칼로리를

    1시간 만에 빼니 당연히 인터벌의 효과는 검증 된게 아닌가 싶은데...

    운동의 강도 자체가 다른데 별 차이가 없진 않을 거 같습니다...

    저 또한 복싱이라는 오랫동안 하면서 선수 생활도 했었습니다.

    옛날을 회상하자면...1시간을 처음 운동을 하고 몸무게를 쟀을시에 1키로도 빠지지않았습니다. 운동 직후에 말이죠.

    그런데 시간이 흐르고 경력이 쌓이게 되었고, 운동강도도 굉장히 높아졌죠.

    그래서 1시간을 딱 운동하면...2~2.5kg가 빠져버립니다. 예전보다 운동시간은 줄었지만, 강도는 높아진 셈이죠. 이것이 바로 인터벌의 효과가 아닐련지요?

    그리고 현재 인터넷 지식을 보아도 수 많은 PT분들께서 인터벌 트레이닝의 중요성을 언급하고 있습니다.

    그분들도 한국의 이름난 PT기관에서 배우신 분들이고 꾸준히 운동을 공부하시는 분들인데...이글만 본다면 인터벌 트레이닝은 그다지 효과가 없다는 것이 되는 것인데....


    많이 혼란스럽내요...^^;

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.05.21 15:14 신고

      운동능력이 향상되면 땀 배출 능력이 좋아지기 때문에 1시간 운동으로도 체중감량이 상당하기는 하지만, 대부분 수분감량일 뿐 에너지 소비로 인한 체중감량이라고 볼 수는 없죠.

      100m전력질주와 100m걷기를 반복하는 것이 200m를 천천히 달리는 것보다 더 오랜 시간이 걸립니다...^^

      인터벌 트레이닝은 전체적인 운동량은 줄이지만, 운동 효과를 높이는 방식입니다. 당연히 피로도가 높아지게 됩니다.

      포스팅에도 언급했지만, 인터벌 트레이닝이 아직까지는 단기간 지방감소효과가 훨씬 뛰어나다는 증가가 없다는 것입니다.(장기간도 아직은...)

      유산소운동 능력을 향상시키는 좋은 방법이라는데는 이의가 없지만, 그에 따른 피로나 부상에 대한 고려도 해야 한다는 것입니다.

  4. Favicon of http://ㅇㄹ 최성진 2011.02.09 19:02

    저기 헬스 트레이너 가 그랬는데요... 인터벌을 하면 근육량이 급격히 감소된다고했어요...
    저는 웨이트를 하고 바로 인터벌로들어가거든요? 의견을듣고싶습니다..

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2011.02.10 13:02 신고

      유산소 운동과 근력 운동을 동시에 하면 근육양 증가가 늦어지는 것으로 알려졌습니다만, 근육양이 줄어든다는 연구는 아직 별로 없습니다.

      인터벌 트레이닝과 웨이트를 병행하면 근육양 증가가 더뎌지기는 합니다만, 근육양이 급격히 감소할 것 같지는 않습니다.

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